Blog

02.04.2022 , 0:02 , aktualizacja: 02.04.2022 , 0:15

Żywność vs Mięśnie CORE

Po znalezieniu tego artykułu ucieszyłem się, że jestem o kilka lat do przodu w stosunku do fachowców zza oceanu. Dość dawno temu w internecie natknąłem się na człowieka, który jest dziś światowym guru w aspekcie treningu funkcjonalnego — To Naudi Aguilar i jego Functional Patterns. Od tego czasu sam zdobyłem wielkie doświadczenie w fizjoterapii i treningu moich pacjentów. W tych czasach ktoś, kto zajmuje się treningiem, nie patrząc na pewne zaburzenia zdrowia, nie osiągnie w wielu przypadkach sukcesu. Kiedy sam posiadłem tę porcję wiedzy, zacząłem zastanawiać się, czy oni tego nie wiedzą? Zaburzenia układu pokarmowego oraz hormonalnego i ich wpływ na nasze ciało. W momencie kiedy znalazłem ten artykuł, uświadomiłem sobie, że trenerzy Functional Patterns osiągną niesamowite wyniki w swojej pracy. Ich trening to coś więcej niż same ćwiczenia. To cała filozofia bycia "naturalnie" zdrowym i od dziś ta wiedza o biomechanice naszego ciała, poszerzona zostaje o ten ważny aspekt - aspekt prawidłowego odżywiania. Być może wydaje Ci się, że to co jesz, nie ma żadnego znaczenia dla Twoich problemów stawowych, mięśniowych i posturalnych. Specjalnie dla Ciebie przekładam tekst dietetyka współpracującego z Functional Patterns, aby uświadomić Ci, że pewne problemy "brzuszne" mogą wyłączyć nasze głębokie mięśnie (lub całe ciało) w układzie nerwowym, co pociągnie za sobą mnóstwo innych rzeczy. Nalej sobie szklankę wody, usiądź wygodnie i przeczytaj ten wpis. To ważny i bardzo wartościowy tekst.

Topowe potrawy, których należy unikać, jeśli chcesz osiągać lepsze wyniki.

Coś, co lubimy stale podkreślać tutaj we wzorcach funkcjonalnych, to to, że bycie zdrowym nie zawsze polega na dodawaniu rzeczy (żywności, suplementów, sposobów fitness itp.) do swojego życia.  W rzeczywistości najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić na swojej drodze do optymalnego zdrowia, jest USUNIĘCIE z życia rzeczy, które uniemożliwiają Ci osiągnięcie celów.

Zboża. Oprócz tego, że działają zapalnie na jelita i układ odpornościowy, promują wzdęcia w jelitach, które całkowicie odcinają mięśnie głębokiego rdzenia.

Co sprawia, że ​​jedzenie jest kłopotliwe?

Poniżej pokrótce wyjaśnimy kilka ważnych zmiennych, które należy wziąć pod uwagę. Trzeba mieć na uwadze kilka rodzajów produktów, które mogą powodować problemy.

O zbożach wiemy, iż są jednym z największych problemów, który polega na ich odporności na trawienie. Konsekwencją tej trudności będą wzdęcia. Sprzyja to zarówno stanowi zapalnemu, jak i fizycznemu naciskowi na mięśnie rdzenia (core). Niektóre pokarmy zawierają związki, które fizycznie chronią je przed trawieniem, podczas gdy inne zawierają związki, które dezaktywują enzymy w jelitach.  W obu przypadkach może to przyczynić się do zapalenia jelit i dalszego zakłócenia trawienia. Ciągłe spożywanie zbóż i innych pokarmów zaostrza cykl stanu zapalnego i słabego trawienia, co często prowadzi układ odpornościowy do stanu nadreaktywności. W dzisiejszych czasach ten stan jest często określany jako „nieszczelne jelito” i jest uznawany za główny czynnik przyczyniający się do autoimmunizacji (def. – odpowiedź odpornościowa układu odpornościowego organizmu, w przebiegu której powstają nieprawidłowe, skierowane przeciw własnym tkankom limfocyty T lub przeciwciała. Autoimmunizacja może prowadzić do powstania chorób autoimmunologicznych).

Oprócz przyczyniania się do nadaktywności układu odpornościowego, naukowcy podkreślają teraz, jak stany zapalne w jelitach mogą być głównym czynnikiem przyczyniającym się do różnych chorób, w tym cukrzycy, otyłości, stwardnienia rozsianego i choroby Alzheimera.

Poniżej znajdują się produkty, które należy rozważyć wycofanie z diety na pewien okres czasu, aby zaobserwować, czy poprawiają one stan zdrowia.

Pokarmy, których usunięcie z diety warto rozważyć:

Pseudo ziarna

Pseudoziarna obejmują amarantus, grykę, komosę ryżową i nasiona chia.

Pseudoziarna są często reklamowane jako lepsze od ziaren zbóż z różnych powodów.  Na przykład komosa ryżowa jest reklamowana ze względu na wysoką zawartość białka, podczas gdy nasiona chia są reklamowane ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.  Ponadto pseudoziarna mają zwykle wyższy poziom witamin z grupy B i niektórych minerałów. Chociaż te pokarmy mogą zawierać większe ilości niektórych rodzajów składników odżywczych, a jednocześnie mają mniejsze ilości glutenu, nadal wydają się powodować problemy zdrowotne podobne do zbóż dla wielu osób.Pseudoziarna nadal zawierają związki drażniące jelita i hamujące trawienie, takie jak lektyny, saponiny i fityniany.

Lektyny to klasa białek, które mogą przyczyniać się do niedoborów minerałów, uszkodzeń jelit i mogą zaostrzać stany autoimmunologiczne.  Proste usuwanie pokarmów bogatych w lektyny może złagodzić niektóre objawy autoimmunologiczne. Lektyny wydają się być szkodliwe w wyższych stężeniach, a szczególnie problematyczne dla tych, którzy już mają problemy z trawieniem.

Dobrze regulowana bariera jelitowa pozwala na przejście pokarmu tylko wtedy, gdy osiągnie on odpowiednie trawienie.  Pomogłoby to również zapobiegać przedostawaniu się niepożądanych patogenów przez przewód pokarmowy do krwiobiegu.  Saponiny mogą powodować problemy w tym zakresie, ponieważ w badaniach na zwierzętach stwierdzono, że zwiększają przepuszczalność jelit.  Dodatkowo saponiny były wykorzystywane w badaniach nad szczepionkami do stymulowania układu odpornościowego poprzez zwiększenie przechodzenia patogenów przez barierę jelitową (zwiększenie przepuszczalności jelit).

Chociaż te dowody nie są rozstrzygające, ktoś z problemami trawiennymi lub autoimmunologicznymi może rozważyć ograniczenie spożycia pokarmów zawierających saponinę i sprawdzenie, czy odczuwa poprawę.

Wreszcie, fityniany lub kwas fitynowy są dobrze znane z wiązania minerałów i usuwania ich z organizmu. Dlatego niektórzy uważają kwas fitynowy za „antyskładnik odżywczy” – ponieważ pobiera składniki odżywcze z organizmu, gdy jest przetwarzany przez przewód pokarmowy.

Dodatkowo, a co najważniejsze z punktu widzenia biomechaniki, pseudoziarna nadal mają tendencję do pęcznienia po umieszczeniu w wodzie.  Oznacza to, że mają tendencję do pęcznienia w jelitach, powodują wzdęcia i hamują aktywację głębokich mięśni, czyli core. Nieaktywny głęboki rdzeń prowadzi do niestabilności kręgosłupa lędźwiowego i bioder, a z czasem może przyczyniać się do wielu problemów ruchowych.

Ziarna

Jednym z tematów częstej debaty na temat odżywiania jest to, czy zboża powinny być włączone do zdrowej diety.  W tym artykule przedstawimy perspektywę, która pozwoli Ci podjąć świadomą decyzję za siebie.

 Co klasyfikuje się jako ziarno?

W tym artykule będziemy odnosić się konkretnie do ziaren pochodzących z traw (w całej ich postaci). Całe ziarno obejmuje otręby (warstwa zewnętrzna), zarodek (wnętrze) i bielmo (wnętrze).

Niektóre z głównych ziaren traw to: pszenica, kukurydza, ryż, orkisz, jęczmień, farro, proso, owies, żyto, sorgo, kamut, teff.

Chociaż nie jest to wyczerpująca lista, wszelkie inne omawiane ziarna można łatwo znaleźć w Internecie.

 Jaki wpływ mają ziarna na organizm człowieka?

 Wzdęcia

Jednym z problemów numer jeden w przypadku zbóż z punktu widzenia wzorców funkcjonalnych jest to, że zboża są trudne do strawienia i mamy po nich tendencję do wzdęć. Teraz, zanim przejdziemy dalej, zastanów się nad następującym pytaniem:

Czy można mieć stabilny kręgosłup i miednicę, jeśli rdzeń nie jest odpowiednio zaangażowany?

Czy chroniczne wzdęcia mogą w pewnym stopniu hamować aktywację rdzenia?

Teraz rozważ następujące kwestie:

Kiedy włożysz garść zboża (na przykład płatków owsianych) do odrobiny wody i pozwolisz mu usiąść, powoli wchłonie wodę i drastycznie pęcznieje. Jedną z podstawowych funkcji głębokiego rdzenia (lub poprzecznego brzucha) jest cofanie pępka i zapewnienie stabilności miednicy i kręgosłupa lędźwiowego.  Wyobraź sobie, że próbujesz schować pępek (pociągając za pępek), gdy jesteś wzdęty. Jeśli masz ziarna w jelitach, które puchną i wywierają nacisk na ścianę brzucha, aktywacja głębokiego rdzenia stanie się trudniejsza.

Przewlekłe wzdęcia spowodowane codziennym spożyciem zbóż wydają się promować jędrny, okrągły brzuch, który całkowicie traci zdolność do cofania się – co z kolei sprzyja wyginaniu się w dolnej części pleców i ostatecznie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia bólu. Z naszego doświadczenia praktycznego wynika, że ​​eliminacja zbóż jest kluczowym krokiem w hamowaniu niektórych rodzajów przewlekłego bólu krzyża.

 

Samo to wydaje się być ważnym powodem, aby unikać zbóż, jeśli chcesz mieć optymalną funkcję rdzenia. Są jeszcze inne powody, dla których ziarna mogą negatywnie wpływać na twoje zdrowie.

Zapalenie

Zapalenie jest ważnym narzędziem używanym przez układ odpornościowy do wspomagania gojenia się organizmu.  Na przykład, jeśli uszkodzisz kolano, stanie się ono zaognione, a ciało pospieszy z krytycznymi zasobami do tego obszaru, aby pomóc mu się wygoić tak szybko, jak to możliwe. Jeśli jednak stale rozpalasz tkankę, powoduje to, że gojenie jest trudniejsze dla organizmu i może zamiast tego prowadzić do dalszych obrażeń. Badania wykazały, że ziarna mogą zapalać barierę jelitową i promować stan zwany nieszczelnym jelitem.

Nieszczelne jelito występuje, gdy jelita stają się nadmiernie przepuszczalne z powodu przewlekłego stanu zapalnego.  Może to następnie promować nadmierną aktywację układu odpornościowego i przewlekłe zapalenie w całym ciele. To przewlekłe zapalenie stanowi scenę dla wielu problemów związanych z autoimmunizacją.  W połączeniu z problemami biomechanicznymi otrzymujesz przepis na przewlekły ból.

Ucisk stawów spowodowany nieprawidłowymi wzorcami ruchowymi ma już działanie zapalne na organizm.  Kiedy połączysz wadliwe wzorce ruchowe z nadmiernie aktywnym układem odpornościowym, uzyskasz przyspieszoną degenerację w tych tkankach.

Istnieje kilka stanów, w których przeplatają się autoimmunizacja i przewlekły ból.  Należą do nich: reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane, toczeń, zespół Guillian-Barre i wiele innych.

Przywrócenie prawidłowej funkcji bariery jelitowej jest kluczowym elementem w odcinaniu przewlekłej reakcji zapalnej w organizmie.

Prawie wszystkie ziarna zawierają drażniące związki, które sprzyjają zapaleniu jelit.  Oznacza to, że eliminację zbóż należy uznać za ważny krok w uspokojeniu ogólnej reakcji zapalnej organizmu i zmniejszeniu czynników przyczyniających się do przewlekłego bólu.

Jak rozpoznać stan zapalny jelit?

Często ludzie twierdzą, że ziarna nie mają na nich negatywnego wpływu.  Twierdzą, że dzieje się tak dlatego, że nie nic złego, jeśli chodzi o ich trawienie, po ich spożyciu.

Chociaż nie zawsze możesz odczuwać oczywiste oznaki zapalenia jelit, oto kilka znaków, na które należy zwrócić uwagę:

– skurcze

– biegunki

– zaparcia

– wzdęcia

– gazy

– alergie pokarmowe

– zgaga

– problemy skórne (trądzik, łuszczyca)

– bolące stawy

Jeśli nie masz żadnego z tych objawów, wypróbuj te dwa eksperymenty, aby dokładniej zbadać, czy twoje jelito ma stan zapalny:

Aktywacja core — próbuj przyciągnąć pępek w kierunku kręgosłupa przez kilka minut.  Jeśli jest to trudne, prawdopodobnie masz do czynienia z jakimś rodzajem wzdęcia (tutaj muszę dodać od siebie, że core nie aktywujemy poprzez wciąganie pępka, jednak ten ruch pomoże określić uczucie wzdęcia).

Palpacja (tu również zmodyfikowałem to tak, aby było lepiej dla kogoś, kto sam będzie to badał) – połóż się plechach z ugiętymi nogami. Wykonaj kilka ucisków zaraz obok pępka oraz pod nim (jelito cienkie). Jeżeli ucisk ten jest jakkolwiek bolesny, może oznaczać to jakiś problem z jelitem. Brzuch powinien być miękki i bezbolesny.

Jeśli uważasz, że możesz mieć do czynienia z zapaleniem jelit, rozważ wycięcie zbóż z diety na pewien czas i okresowo powtarzaj powyższe eksperymenty, aby szukać oznak poprawy.

Jakie są najlepsze alternatywy dla zbóż?

Najlepszą alternatywą dla zbóż są źródła węglowodanów, które zapewniają maksymalną gęstość składników odżywczych przy minimalnym urazie jelit.  Chociaż będą pewne różnice w zależności od osoby, owoce i warzywa korzeniowe wydają się być ogólnie tolerowane przez większość ludzi.

Odwodnienie

Kiedy się rodzimy, mamy około 70% wody.  Ten odsetek stopniowo maleje wraz z wiekiem. Woda ma kluczowe znaczenie dla organizmu, ponieważ pozwala naszym komórkom skutecznie przeprowadzać procesy chemiczne i elektryczne. Ponieważ starzenie się i zmniejszenie naszej zdolności do zatrzymywania wody są ze sobą powiązane, musimy rozważyć, czy zachowanie, które promują odwodnienie, może również sprzyjać starzeniu się. Kiedy stawia się to pytanie, wniosek wydaje się dość oczywisty.  Odwodnienie nie jest stanem zdrowia i będzie sprzyjać przyspieszonemu starzeniu się.

Kiedy ziarna są zanurzone w wodzie, pochłaniają tę wodę i pęcznieją.  Oznacza to, że do pewnego stopnia ziarna będą pobierać wodę z jelit i potencjalnie całkowicie z organizmu.

Chociaż to stwierdzenie jest bardziej spekulacyjne. Należy wziąć pod uwagę aspekt konsumpcji zbóż.  Jeśli chodzi o budowanie zdrowego ciała, które nie odczuwa bólu, wydaje się, że im więcej organizm zatrzymuje wodę w mięśniach i powięzi, tym lepiej.

Fasola i soczewica (rośliny strączkowe)

Rośliny strączkowe obejmują między innymi lucernę, ciecierzycę, fasolę fava, groch, soczewicę, fasolę lima, fasolę mung, orzeszki ziemne, soję. Rośliny strączkowe są podobne do zbóż i pseudoziarna, ponieważ zawierają związki drażniące jelita i mają tendencję do pęcznienia po umieszczeniu w wodzie. Rośliny strączkowe, podobnie jak pseudoziarna, są szczególnie bogate w saponiny. W naturze saponiny chronią rośliny, rozpuszczając błony komórkowe robaków i drobnoustrojów, które próbują je zjeść. To często zabija drapieżnika próbującego zjeść roślinę. Chociaż saponiny nie zabiją ani nie rozpuszczą błon komórkowych, jak wspomniano wcześniej, mogą nadmiernie zwiększyć przepuszczalność jelit.  Nadmiernie przepuszczalne jelito jest często głównym czynnikiem przyczyniającym się do chorób autoimmunologicznych i może przyczyniać się do przewlekłego bólu. Rośliny strączkowe zawierają również klasę związków znanych jako inhibitory proteazy.  Blokują one bezpośrednio w jelitach enzymy odpowiedzialne za trawienie białek. To dodatkowo przyczynia się do zapalenia jelit, zwiększonej przepuszczalności i zmniejszonej absorpcji białka. Z biegiem czasu zapalenie jelit doprowadzi do pogorszenia trawienia i częstszych przypadków wzdęć, dodatkowo odcinając mięśnie głębokiego rdzenia.

Orzechy i nasiona

Podczas gdy dowody są nieco bardziej sprzeczne, jeśli chodzi o orzechy i nasiona, żywność ta ma biologiczne podobieństwa do zbóż, pseudoziarna i roślin strączkowych. Niektórzy ludzie nie zauważają w swojej diecie żadnych problemów, w tym orzechów lub nasion, podczas gdy inni zauważają natychmiastowe wzdęcia lub zaburzenia trawienia. Ponieważ nauka jest w trakcie badań, wyeliminowanie orzechów i nasion z diety na pewien czas może być strategią, którą należy rozważyć, aby zaobserwować wszelkie zmiany, które zauważysz w swoim ciele. Wielokrotnie obserwowaliśmy drastyczny wzrost aktywacji rdzenia oraz poprawę trawienia po wyeliminowaniu orzechów i nasion z diety klienta.

Oleje roślinne

Badając, jakie zachowania są zdrowe, a jakie nie, musimy zastanowić się, w jaki sposób organizm ludzki przystosował się do środowiska na przestrzeni milionów lat. Często możemy wskazać zdrowe zachowania, biorąc pod uwagę czynności, w których najczęściej braliśmy udział jako ludzie podczas naszej ewolucji. Rzeczywistość, w której ludzie priorytetowo traktowali ruchy, takie jak stanie, chodzenie, bieganie i rzucanie, aby przetrwać, pozwoliła trenerom „Functional Patterns” opracować ramy, które przynoszą rezultaty z szeroką gamą osób w odniesieniu do treningu fizycznego.

Kiedy spojrzymy wstecz na naszą historię, badania antropologiczne pokazują, że nasze spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 było drastycznie niższe niż obecnie. Głównymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-6 w dzisiejszych czasach są oleje roślinne, w tym olej rzepakowy, szafranowy, słonecznikowy, arachidowy, kukurydziany i sojowy.  Oleje te, jeśli nie są spożywane bezpośrednio podczas gotowania, często można znaleźć w przetworzonej i pakowanej żywności, którą można znaleźć w sklepach spożywczych. Oleje roślinne są również zazwyczaj podstawowym olejem spożywczym używanym w większości restauracji. Dowody sugerują, że przez większość naszej ewolucji dieta człowieka składała się w dużej mierze z tłuszczów nasyconych i omega-3 pochodzących głównie z pokarmów zwierzęcych. Organizm ludzki po prostu nie ewoluował, spożywając duże ilości kwasów omega-6. Być może dlatego są obecnie badane pod kątem potencjalnej przyczyny obecnej epidemii zaburzeń metabolicznych, w tym otyłości, cukrzycy i raka. Zastanów się nad usunięciem olejów roślinnych z diety i zamiast tego wybierz więcej tłuszczów nasyconych, takich jak kokos, masło od zwierząt karmionych trawą oraz mięso od zwierząt karmionych trawą lub poławiane na wolności.

Jak rygorystycznie należy się odżywiać?

Bez względu na powód ograniczenia spożycia niektórych pokarmów, zawsze pojawi się argument podobny do poniższego:

„Czasami po prostu jesz pewne potrawy dla przyjemności, a nie dlatego, że są dla ciebie dobre.  Czuję, że życie jest nudne bez dobrego jedzenia. Takie ograniczanie jedzenia po prostu nie wydaje się zdrowe ani przyjemne”. Ostatecznie to, co sprawia ci przyjemność, jest wyznacznikiem twoich życiowych priorytetów. Jeśli twoje priorytety polegają na stymulowaniu zmysłów na różne sposoby, aby utrzymać poziom niektórych neuroprzekaźników (na przykład dopaminy) na wysokim poziomie, możesz mieć problemy z usunięciem szkodliwych zachowań ze swojego życia. Innej osobie, która priorytetowo traktuje odczuwanie kontroli nad poziomem energii i głębokim napięciem rdzenia, będzie prawdopodobnie stosunkowo łatwiej wycinać z jej życia rzeczy, które bezpośrednio hamują te uczucia.

Nieważne. Tak naprawdę sprowadza się to do tego, czy jesteś w stanie rozpoznać, jaką funkcję pełni żywność.  Pod koniec dnia ludzie jedzą żywność, aby wspierać produkcję energii. Niektóre produkty spożywcze zapewniają wyższą produkcję energii, podczas gdy inne są pod tym względem gorsze.  Twoje pragnienie lub jego brak, aby być wysoko na spektrum funkcjonalności, określi, jakie rodzaje żywności będziesz spożywać.

Kolejny argument, który się pojawia, to coś w rodzaju:

„Ale bycie zdrowym jest takie drogie!”

Kiedy twoje zdrowie jest względnie nienaruszone, masz pole manewru, aby podejmować złe decyzje i nie odczuwać w pełni negatywnych konsekwencji.  Możesz jeść tanią, przetworzoną żywność i dalej podjadać przez całe dnie.  Możesz ułożyć osobistą rutynę fitness na podstawie bezpłatnych informacji znalezionych w Internecie.  Możesz łykać leki przeciwzapalne, gdy coś zaczyna trochę boleć.  W pewnym momencie ta czynność obierania tańszej trasy stopniowo zmienia się w wykładniczo droższą trasę. Kiedy ludzie znajdują wzorce funkcjonalne, dzieje się tak dlatego, że zużyli całą swoją przestrzeń do poruszania się i są zmuszeni do dokonania drastycznych zmian lub gwałtownej utraty zdrowia wraz z wiekiem.  Wymaga to znacznie większych nakładów finansowych niż zwykła proaktywność.

Procedury medyczne dotyczące przepukliny dysków kręgosłupa, chorób autoimmunologicznych, przewlekłych chorób zapalnych układu pokarmowego, endoprotez stawu biodrowego i kolanowego są zdumiewająco drogie. W tym przypadku wszystkie zaoszczędzone pieniądze zaczynają szybko się kończyć na poważniejszy typ leczenia.

Wnioski

Ziarna nie tylko rozpalają jelita i prowadzą do szeregu problemów związanych z przewlekłym stanem zapalnym, ale także zakłócają głębokie napięcie rdzenia i wewnętrzną stabilność kręgosłupa.

Gdy stabilność kręgosłupa zostanie naruszona, twoja biomechanika ulegnie zmianie i doprowadzi do kolejnego źródła przewlekłego stanu zapalnego i bólu.

W tym świetle spożycie zbóż może nie tylko przyczyniać się do bólu, ale może w rzeczywistości mieć złożony wpływ na dysfunkcje biomechaniczne już obecne w ciele.

Często najskuteczniejszymi krokami w kierunku optymalizacji zdrowia są te, które polegają na usunięciu największych przeszkód w osiąganiu sukcesu.

źródło: https://functionalpatterns.com/blogs/articles/top-foods-to-avoid-if-you-want-to-perform-better

O autorze

Tomasz Garbacewicz

Prowadzenie własnej praktyki fizjoterapeutycznej było od zawsze moim celem i jednocześnie spełnieniem marzeń. Moje życie od zawsze było związane z aktywnością fizyczną oraz zainteresowaniami w sferach związanych ze zdrowiem i funkcjonowaniem naszego ciała.

guest
7 komentarzy
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
Juan
Juan
1 miesiąc temu

Zacny materiał, pytanie czym zastąpić w.w produkty ?

Samuel
Samuel
1 miesiąc temu

W takim razie jak nie mozna jesc ziaren, straczków, orzwchow to co można jeść?
W jakich ilosciach mozna jeść te szkodliwe? Bo napewno sa jakies ilosci bezpieczne.

Juan
Juan
1 miesiąc temu

Słonecznik też wchodzi w grę ?

7
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x