Ból kolan u biegaczy – możliwe przyczyny

OSŁABIONE MIĘŚNIE

W wielu przypadkach to słabe mięśnie są powodem bólu i kontuzji u biegaczy. Nieproporcjonalna praca mięśniowa podczas biegania doprowadza do kompensacji i zaburzeń ruchowych, które w konsekwencji, utrwalane i powtarzane kończą się kontuzją.

Mięśnie pośladkowe

Mięśnie pośladkowe to grupa mięśni stworzona z mięśnia pośladkowego małego, średniego i wielkiego. Rozpoczynają się na kości biodrowej, a kończą na kości udowej. Mięsień pośladkowy wielki jak sama nazwa wskazuje, jest dużym mięśniem, dzięki temu jest on najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, ale oprócz tego jest odpowiedzialny za utrzymywanie pionowej postawy ciała przy współpracy z mięśniami grupy przedniej, działając obustronnie, kontroluje statykę górnej części ciała, chroni tułów przed upadkiem do przodu. 

Mięsień pośladkowy średni leży pod mięśniem pośladkowym wielkim. Jest on najsilniejszym odwodzicielem uda. Mięsień ten podczas stania na jednej nodze (lub biegu) zapobiega opadaniu miednicy po stronie przeciwnej. Ważne jest, aby te dwa mięśnie pośladkowe, wielki i średni, współpracowały ze sobą, aby ustabilizować i kontrolować całą siłę, która przechodzi przez nogi podczas chodzenia i biegania. Kontrolowanie ułożenia kończyn dolnych ma kluczowe znaczenie dla zmniejszenia ucisku i bólu kolan. Kiedy mięśnie pośladkowe są słabe, ciało przeniesie część pracy na ścięgna podkolanowe, mięsień naprężacz powięzi szerokiej, mięsień czworogłowy i kręgosłup lędźwiowy. W związku z tym biegacze często mają nadwyrężone ścięgna podkolanowe, co może w konsekwencji doprowadzić do zespołu bólu rzepkowo-udowego. 

Urazy kolana, których przyczyną mogą być słabe mięśnie pośladkowe:

• zespół bólu  rzepkowo-udowego,
• zespół pasma biodrowo-piszczelowego,
• zapalenie ścięgna rzepki.

Mięsień czworogłowy uda

W skład mięśnia czworogłowego uda wchodzi grupa czterech mięśni: prostego uda, obszernego przyśrodkowego, obszernego bocznego i obszernego pośredniego. Mięsień czworogłowy przyczep początkowy ma na kolcu biodrowym przednim dolnym, a końcowy na guzowatości rzepki. Mięsień ten jest najsilniejszym prostownikiem stawu kolanowego, zgina staw biodrowy oraz stabilizuje kolano w płaszczyźnie strzałkowej. Osłabienie mięśnia czworogłowego może przyczyniać się do nasilenia bólu kolana. Silny mięsień czworogłowy uda zapobiega dalszym uszkodzeniom struktur stawu kolanowego. Silny mięsień czworogłowy uda jest również potrzebny do ochrony kolana przed niekorzystnym obciążeniem. Kondycja mięśnia czworogłowego uda jest bardzo ważna, gdyż przyczynia się znacznie do siły wyskoku, czy szybkości biegu. W momencie, gdy mięsień czworogłowy musi wykonywać pracę większą niż ta, do której został rozwinięty lub na skutek zaniedbania jest skrócony i nierozciągnięty, pojawia się problem, czyli ból kolana.

ZŁA TECHNIKA BIEGANIA

Biomechanika biegania odgrywa kluczową rolę w powstawaniu urazów kolan. Właściwa technika biegania pozwala efektywniej wykorzystywać energię, zmniejsza siły oddziałujące na stawy, sprawiając, że stawy nie są aż tak obciążone. Jednak nie każdy, kto biega, zdaje sobie sprawę z tego, jak biega i czy robi to dobrze.

Ułożenie stopy

Częstym błędem, który możemy zaobserwować u biegaczy, jest bieganie przez piętę. 

Mówimy tutaj o pierwszym kontakcie stopy z podłożem. Prawidłowo wykonany ruch jest wtedy, gdy początkowy kontakt ma cała stopa. Błędną techniką jest rozpoczęcie przetaczania od pięty, ponieważ wtedy narażamy nasze stawy na znacznie większe obciążenia.

Środek ciężkości

Ważną kwestią w bieganiu jest środek ciężkości. Każdy krok powinien zaczynać się na wysokości bioder. Jeżeli stopa podczas biegania wyprzedza środek ciężkości, nasze biodra są cofnięte, co hamuje ruch, obciążając tym samym głównie mięśnie czworogłowe i stawy kolanowe.

Odpowiednia kadencja

Kadencja, czyli częstotliwość stawiania kroków, u wielu biegaczy jest zbyt wolna. Uważa się, że dobrą kadencją jest 170-180 kroków na minutę. Przy wolniejszej kadencji łatwiej jest o błąd związany z biegiem przez piętę i przesunięcie środka ciężkości ciała. Skracając krok, zmniejszamy siły, które obciążają stawy. Zła kadencja może być przyczyną m.in. kolana biegacza.

Miękkie kolana

Kolana muszą być ugięte pod odpowiednim kątem podczas biegu, niezależnie od tego, czy biegniemy po płaskim terenie, czy po wzniesieniu. Wielu biegaczy popełnia błąd, prostując nogę podczas fazy lądowania. Kolana są wtedy sztywne, znacznie podatniejsze na obrażenia. Krótko mówiąc, bieganie wtedy przestaje być przyjemnością tylko naprawdę dużym wysiłkiem, zwłaszcza dla kolan.

DOKŁADNA ANALIZA WIDEO BIEGU

Dobrze jest przeanalizować biomechanikę naszego ciała podczas biegania. Zidentyfikowanie problemu pozwoli zapobiec kontuzjom. Idealnym sposobem na namierzenie wszystkich czynników biomechanicznym związanych z powstawaniem urazów u biegaczy jest analiza wideo. Zadaniem analizy wideo jest ocena odchyleń biomechanicznych u sportowca w celu zidentyfikowania niewłaściwych wzorców ruchowych, które mogą predysponować do kontuzji. Analiza wideo pozwala na ocenę każdej fazy biegu, klatka po klatce, z boku, z przodu oraz z tyłu, dzięki temu możemy sprawdzić np. jaki mamy kąt nachylenia stopy podczas przetoczenia, ustawienie bioder, tułowia, ramion, ułożenie stopy, kąt zgięcia kolana. Taka analiza jest świetnym rozwiązaniem dla osób, które chcą zapobiec wszelkim urazom, takim jak kolano biegacza, zapalenie więzadła rzepki, boczne przyparcie rzepki, a także dla tych, którzy chcą biegać szybciej, dłużej i wydajniej.

INNE PRZYCZYNY BÓLU KOLAN U BIEGACZY

Oprócz osłabionych mięśni, nieprawidłowej techniki biegu możemy wymienić wiele innych czynników, które mogą być powodem bólu kolan i kontuzji u biegaczy. Może to być źle dobrane, zbyt sztywne obuwie, zła dieta, brak rozgrzewki, brak regeneracji. Jednak zanim kupimy kolejną parę obuwia sportowego, należy zacząć od swojego ciała. Najpierw powinniśmy wyeliminować takie przyczyny jak słabe mięśnie, przykurcze i nieprawidłowa biomechanika ruchu.

ZNAJDŹ PRZYCZYNĘ BÓLU KOLANA

Pomocy w odnalezieniu faktycznej przyczyny bólu kolan należy szukać u fizjoterapeuty. Fizjoterapeuta zbada dokładnie Twoje ciało i zacznie je naprawiać. 

Jeżeli biegasz, skarżysz się na ból kolan i jesteś ze Szczecina, możesz skonsultować swój przypadek u naszego fizjoterapeuty. Nasz gabinet mieści się w dwóch lokalizacjach, Szczecin Warszewo (ul. Sarnia 8) i Szczecin Wielgowo (ul. Bałtycka 28). 

Wizytę możesz umówić online TUTAJ.

Dzięki nam bieganie znowu stanie się przyjemnością.